Rotina: um diálogo para além da força de vontade

Quem nunca se propôs a acordar mais cedo, começar a malhar, organizar melhor o trabalho ou reduzir o tempo no celular? Mudar hábitos é um desejo quase universal, mas também uma fonte comum de frustração. Afinal, por que é tão difícil transformar uma intenção em ação consistente? E por que tantas tentativas falham?

A resposta, segundo a Análise do Comportamento (a ciência do comportar-se), está em entender que hábitos não são simples escolhas, mas padrões de comportamentos em grande parte emitidos de forma automatizada e profundamente enraizadas em nossa história de aprendizado. E mudá-los exige muito mais do que força de vontade: é um processo programado, gradual e que demanda ajustes constantes.

Desmistificando a mudança instantânea:

Nosso cérebro adora eficiência. Os hábitos (ou comportamentos aprendidos) são caminhos (atalhos) neurais que economizam energia. Quando repetimos uma ação em um contexto específico e obtemos uma consequência (alívio, prazer, satisfação de uma necessidade), esse circuito se fortalece. Tornar um novo comportamento tão automático quanto o antigo leva tempo e repetição – não acontece do dia para a noite.

Os três pilares da mudança efetiva pela perspectiva comportamental:

1.  Tempo e paciência (aprendizado requer repetição): 

• Não espere mudanças radicais em uma semana. A Análise do Comportamento nos mostra que a aquisição de um novo padrão comportamental exige repetição consistente em um contexto específico.

• Cada vez que você executa o novo comportamento desejado (e obtém uma consequência reforçadora), está "esculpindo" um novo caminho neural. Seja gentil consigo mesmo durante esse período de aprendizagem.

2.  Ajustes no percurso:

• Se o novo hábito não está "pegando", não é sinal de fracasso, mas de necessidade de ajuste! Aqui entra uma ferramenta poderosa da Análise do Comportamento: a Análise Funcional.

• Pergunte-se: "O que está mantendo meu comportamento antigo?" (Qual a consequência reforçadora? Alívio do estresse? Prazer imediato? Evitação de algo desconfortável?). E "O que poderia reforçar positivamente o novo comportamento?"

• Talvez a recompensa pelo novo hábito seja muito distante ou pequena. Talvez o contexto (hora, local) não seja o ideal. Talvez o primeiro passo esteja grande demais. Ajustar a estratégia com base nessa análise é fundamental. É um processo de tentativa, erro e refinamento.

3. Mudança programada (projetando ambientes e passos):

• Esperar que a motivação apareça é um erro. É importante enfatizar a importância de projetar o ambiente e planejar ações específicas para facilitar o novo hábito e dificultar o antigo. Isso é programar a mudança.

            Exemplos Práticos: 

• Deixar a roupa de ginástica pronta na noite anterior. (facilita o comportamento desejado).

• Desinstalar apps de redes sociais do celular (dificulta o comportamento indesejado).

• Definir um horário fixo e local específico para a nova tarefa (cria um contexto claro).

• Dividir o objetivo em passos minúsculos (tornar o início menos aversivo e mais fácil de reforçar).

A Jornada é Contínua:

Mudar hábitos é como esculpir uma nova estrada em uma montanha. Requer paciência para as repetições (as marteladas), flexibilidade para ajustar a rota quando encontra resistência (a análise funcional) e um bom plano de engenharia (a programação do ambiente e dos passos). As recaídas não são fracassos, são informações valiosas sobre o que precisa ser ajustado no seu plano.

Ao adotar essa visão do comportamento – compreendendo o tempo necessário, abraçando os ajustes como parte do processo e programando estrategicamente seu ambiente e ações – você transforma a frustração em progresso mensurável. Lembre-se: cada pequeno passo executado é uma vitória que fortalece o novo caminho que você está construindo em seu repertório comportamental.

Que hábito você deseja começar a esculpir hoje? Comece pequeno, observe o que funciona, ajuste a rota e programe seu ambiente para o sucesso!

Por Leonardo Doria

CRP 06.157185